ARTIGOS CIENTÍFICOS SOBRE OS BENEFÍCIOS DE SAÚDE DO VEGETARIANISMO

--------------------------------------------------------------------------------



RAZÕES DE SAÚDE PARA O VEGETARIANISMO:

A opção por uma alimentação vegetariana equilibrada é considerada, desde há anos e por várias organizações e instituições, como uma escolha saudável e benéfica, já que ajuda a prevenir e a tratar várias doenças e problemas de saúde. (1)

No Journal of The American Medical Association refere-se que "uma dieta vegetariana pode prevenir de 90 a 97% de todas as doenças cardíacas."

O American National Institute of Health acentua que "os vegetarianos possuem uma longevidade maior e uma menor incidência de cancro quando comparados com quem come carne."

Estas considerações são corroboradas pelos muitos estudos científicos indicando que pessoas com uma alimentação vegetariana – quando comparadas com quem come carne animal - têm menor risco de contraírem vários problemas de saúde e apresentam menor incidência de obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas, vários tipos de cancro (do cólon, do colo-rectal, nos intestinos, pulmonar), falhas renais, osteoporose, asma, alergias, entre outras.(2)

Por exemplo, os estudos do PCRM (Comité Médico para uma Medicina Responsável) mostram que a carne não é essencial para a saúde. Podem-se facilmente obter os nutrientes de que o nosso organismo necessita, incluindo as proteínas, através do consumo exclusivo de alimentos de origem vegetal. A realidade é que os omnívoros (principalmente nos países ocidentais e mais industrializados) consomem proteína em excesso, logo uma correcta alimentação vegetariana irá diminuir este excesso até níveis mais adequados ao metabolismo do organismo humano.

Os problemas de comer carne:

A carne e derivados (ovos, lacticínios) apresentam valores extremamente altos de colesterol nocivo e de gorduras saturadas. Este excesso vai-se acumulando nas paredes internas das artérias causando arteriosclerose, que conduz à hipertensão arterial, às doenças cardíacas e derrames. As doenças cardíacas são a causa de quase metade das mortes nos EUA e em muitos dos restantes países mais industrializados.

O tempo que a carne demora a fazer a digestão e passar pelo intestino é de aproximadamente cinco dias, enquanto que uma refeição vegetariana demora cerca de um dia. Quanto mais tempo o alimento em putrefação fica no intestino, maior é o risco de contrair cancro do cólon e outras doenças intestinais.

Quando se faz um churrasco, a gordura que vai pingando pode produzir um subproduto chamado Benzopireno-1, que é o principal agente causador do cancro no fumo do tabaco. O benzopireno sobe pelo fumo do carvão e adere à carne do churrasco. Assim, um pedaço de carne (900 gr) de churrasco bem passado pode conter a mesma quantidade de benzopireno que 600 cigarros. Metilcloranteno, uma outra substância relacionada com o aparecimento de cancro, é formada quando a gordura é aquecida a uma alta temperatura, seja a carne frita, cozida ou grelhada.

O nitrato de sódio e o sódio nitrito são usados como conservantes para retardar a putrefacção em todas as carnes curadas/fumadas (enchidos, presunto). Sob certas condições, os nitratos combinam-se com as aminas encontradas nas carnes e outros alimentos para formar nitrosaminas, que são consideradas pelo FDA como "um dos mais formidáveis e versáteis grupos de cancerígenos já descobertos".

A carne requer pelo menos 3 vezes mais trabalho da parte dos rins do que os alimentos de origem vegetal. Os ovos também sobrecarregam os rins e o fígado devido ao alto teor de enxofre (além do alto teor de colesterol nocivo). Quando os rins adoecem devido à sobrecarga e à idade, os dejectos são depositados por todo o organismo e cristalizam-se nas articulações. Isso provoca a condição dolorosa da artrite, do reumatismo e da gota.

Esteróides e outras hormonas têm sido usados durante anos para aumentar artificialmente o peso dos animais de criação. Anfetaminas, tranquilizantes, antibióticos e centenas de outros medicamentos também são usados e vão passar para o organismo humano quando a pessoa ingere essa carne. Evitar o consumo de carne é um dos melhores e mais simples caminhos para reduzir a ingestão de gorduras.

As seguintes doenças são comuns em pessoas que comem carne: anemias, apendicite, artrite, cancro da mama, cancro de cólon, cancro de próstata, colesterol, prisão de ventre, obesidade, diabetes, pedras na vesícula, gota, hipertensão arterial, indigestão e outros problemas gástricos, falhas renais, varizes, asma, alergias, etc (4)

Os benefícios da alimentação vegetariana:

O organismo não pode utilizar ou assimilar a proteína no seu estado original. A proteína deve ser primeiro desdobrada nos seus aminoácidos componentes. Há 23 aminoácidos e o organismo humano produz todos excepto 8 deles. Embora todas as frutas contenham a maioria destes 8 aminoácidos, há alguns vegetais que contêm todos os oito. Eles são: bananas, cenouras, couve-de-bruxelas, repolho, couve-flor, milho, pepino, beringela, couve-galega, quiabo, ervilha, batata, batata doce, abóbora e tomate. (4)

Todas as nozes, sementes de girassol e de sésamo, amendoins e feijões também contêm todos os 8 aminoácidos não produzidos pelo organismo. É muito mais fácil para o organismo absorver aminoácidos desses alimentos do que das carnes. A carne deve ser cozinhada para matar as bactérias e os vermes que nela proliferam. E já que a cozedura destrói aminoácidos, é recomendado comer bastantes saladas frescas/cruas e vegetais apenas ligeiramente cozidos.

Através da digestão de alimentos e pela reciclagem dos dejectos proteícos, o organismo tem todos os diferentes aminoácidos constantemente em circulação no sangue e nos vasos linfáticos. O organismo também tem a capacidade de armazenar os aminoácidos no fígado e nas células. Quando o organismo precisa de proteína, os aminoácidos são obtidos imediatamente dessas reservas. (4)

Não produz produtos putrefactos no intestino, evitando assim essa causa de infecções.
É uma alimentação de força e de resistencia, pela abundância em hidratos de carbono, essenciais para o aporte de energia ao cérebro e para a formação de massa muscular.
Dá descanso suficiente aos rins já que não os submete ao trabalho exagerado de neutralização da toxicidade a que a ingestão de produtos animais obriga.
Vegetarianos têm 20% menos colesterol que omnívoros e isso reduz consideravelmente ataques cardíacos e cancro.
O risco de morte por ataque cardíaco nos vegetarianos, comparando com os omnívoros, é 50% mais baixo
Estudos científicos têm demonstrado que os vegetarianos são capazes de executar testes físicos durante 2 a 3 vezes mais tempo do que os que comem carne e recuperam do cansaço em 1/5 do tempo. Existem aliás, em todo o mundo, vários atletas premiados que optaram pelo vegetarianismo ao constatarem os óptimos resultados obtidos. Bons exemplos são Carl Lewis, Edwin Moses, Martina Navratilova, Murray Rose, entre muitos outros atletas campeões em desportos que vão desde a natação, ao atletismo e ao culturismo. (6)

Vitamina B12

Conhecida como um dos temas mais polémicos da dieta vegana (que se abstem do consumo de qualquer produto de origem animal), é uma vitamina pertencente ao chamado Complexo B que tem um papel fundamental no metabolismo. A vitamina B12 (ou cobalamina) intervém na formação de glóbulos vermelhos e ajuda no correcto funcionamento do sistema nervoso central (5)

Alguns estudiosos aceitam que, apesar da B12 já ter sido um dia abundante em vegetais, hoje em dia praticamente apenas se encontra nos produtos animais. Na realidade ela é exclusivamente sintetizada por bactérias, nem animais de grandes dimensões nem seres vegetais a sintetizam. Mas as plantas podem contê-la, desde que estejam em contacto com bactérias que a produzem, presentes no solo. Os produtos animais são ricos em B12 apenas porque os animais ingerem alimentos contaminados com essas bactérias, ou as mesmas proliferam nos intestinos. Tanto a ingestão de alimentos enriquecidos, como a suplementação de vitamina B12 têm sido recomendadas para complementar a alimentação de pessoas veganas (que não ingerem qualquer tipo de produto de origem animal)

De qualquer modo, todas as pessoas devem estar atentas ao seu estado de saúde geral e contactarem um profissional em nutricionismo, familiarizado com a alimentação vegetariana, de modo a se sentirem mais seguras quanto à sua escolha.

Sofia Barradas
(Associação Vegetariana Portuguesa - 2007)

Referências:

(1) http://www.eatright.org/cps/rde/xchg/ada/hs.xsl/advocacy_933_ENU_HTML.htm
(2) http://www.vegetarianismo.com.br/ADA-dietas-vegetarianas.html
(3) http://www.pcrm.org
(4) http://www.vegetarianismo.com.br/ADA-dietas-vegetarianas.html
(5) http://www.healthline.com/galecontent/vitamin-b12
(6) http://www.vegetarianismo.com.br/esportes/atletas-veg.html



-----------------------------------------------------------



Uma alimentação vegana (vegetariana pura) equilibrada:

Décadas de experiência, culminando em mais de 1 milhão de veganos em todo o mundo, demonstram que o regime vegano é saudável e apropriado para todas as idades.

Estudos científicos comprovam que os veganos, em geral, apresentam menos probabilidades de contrair doenças degenerativas e cardiovasculares do que os ovo-lacto-vegetarianos e estes menos do que os consumidores de carne. Não obstante, a maioria das pessoas não vegetarianas, continua a pensar que os veganos são indivíduos pálidos ou anémicos, mas isto talvez se fundamente, em certos casos, aquando de insuficiências nutricionais. Mas tal como acontece em qualquer outro regime, se não houver equilíbrio e diversidade, o organismo não estará a receber todos os nutrientes necessários o que resultará numa ou mais carências. Por exemplo, pão branco, margarina hidrogenada e fritos, podem ser parte integrante do regime vegano. Porém, em demasia, não só serão prejudiciais à saúde como estarão a tirar o lugar a outros alimentos mais ricos.

O princípio básico de uma alimentação vegana saudável é consumir uma grande variedade de vegetais e frutos. Estes são extremamente ricos em fibras, vitaminas e minerais, e os seus aminoácidos e anti-oxidantes são muito benéficos para o nosso organismo. Produtos alimentares refinados e modificados (de modo a se conservarem por mais tempo, por exemplo) são sinónimo de perda de nutrientes. Óleos não hidrogenados, farinhas e produtos integrais (massas, arroz, pão) e alimentos sem conservantes ou corantes, devem ser prioritários uma vez que são mais completos e não possuem químicos artificiais. Alimentos provenientes da agricultura biológica são mais naturais e seguramente os mais saudáveis.


A lista que se encontra abaixo não é exaustiva, apresentando portanto, as principais fontes de nutrientes numa dieta vegana:

Hidratos de carbono: São necessários para a produção de energia, de calor e indispensáveis à absorção das vitaminas liposolúveis e do cálcio. Encontram-se sobretudo em cereais, pão e farinhas, frutos secos (nozes, avelãs, amendoins, amêndoas, castanha de caju, castanhas), bananas, açúcares, leguminosas (feijão, soja, ervilhas, lentilhas e grão), batatas.

Fibras: Mantêm o sistema vascular em bom funcionamento, previnem problemas intestinais. Encontram-se em citrinos, maçãs, batatas, ervilhas, feijões, brócolos, cenouras e em todos os alimentos vegetais e não refinados (sobretudo cereais integrais).

Proteínas: São necessárias a um crescimento normal e ajudam na reparação de tecidos e vasos sanguíneos. Também fornecem energia. São encontradas em frutos secos (nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, castanha de caju, castanhas) sementes (sésamo, abóbora, girassol), leguminosas (ervilhas, feijão, soja, lentilhas e grão), cereais (arroz, milho, aveia, centeio, trigo) farinhas vegetais, massas, pão, millet, seitan, produtos derivados da soja (tofu, molho de soja, leite de soja, tamari, tempeh), cogumelos, algas, fruta.

Vitaminas: As vitaminas são um conjunto de nutrientes que o corpo não consegue sintetizar ou então não sintetiza em quantidade suficiente. O aspecto que estes nutrientes têm em comum é que são apenas necessários em muito pouca quantidade.

Vitamina A (ou beta carotenos): Ajuda no crescimento, é muito benéfica para a visão e protege as mucosas. Está presente em frutos e vegetais vermelhos, cor de laranja e amarelos como por exemplo: tomates e morangos, cenouras, laranjas, alperces e pêssegos, limões e carambolas (respectivamente), encontra-se também em vegetais de folha escura. É geralmente adicionada a margarinas veganas.

Vitaminas do Complexo B: Este grupo de vitaminas inclui a vitamina B1 (ou tiamina), a vitamina B2 (ou riboflavina), a vitamina B3 (ou niacina), a vitamina B6 (ou piridoxina), a vitamina B9 ou ácido fólico (sintetiza aminoácidos e quebra as cadeias de aminoácidos, previne algumas anemias e ajuda o crescimento) e a vitamina B12 (ou cianocobalamina). Todas as vitaminas B (excepto a B12) encontram-se em cereais e farinhas integrais, frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas, pinhões, castanhas, castanhas de caju, amendoins), frutas frescas, sementes, leguminosas (grão, feijão, soja, lentilhas e ervilhas), todos os vegetais verdes.

Vitamina B12: A vitamina B12 é essencial para a produção de DNA, RNA e mielina (bainha adiposa que envolve as fibras nervosas). É essencial ao crescimento e divisão das células e, à formação de glóbulos vermelhos. A forma activa da vitamina B12 (cobalamina) é a única vitamina que não está presente em vegetais. Esta vitamina é sintetizada por bactérias que se encontram no solo e que herbívoros ingerem adquirindo-a. A B12 pode encontrar-se também em leite de soja enriquecido, hamburgers de soja e cereais fortificados, no entanto, em Portugal não é muito fácil encontrarem-se estes produtos pelo que é aconselhável que as pessoas procurem em lojas/mini mercados de produtos naturais que são os locais onde é mais provável existirem. Soja fermentada, tofu, tempeh, tamari e miso podem contê-la também. Finalmente, a vitamina B12 pode também ser obtida através de suplementos vitamínicos.

Vitamina C: Permite uma melhor cicatrização, previne o aparecimento do escorbuto, fortifica o sistema imunitário, mantém os níveis de estamina, ajuda na formação de vasos sanguíneos fortes e aumenta a resistência a infecções. A vitamina C pode ser encontrada em pimentos, pepinos, morangos, citrinos, uvas, papaias, brócolos, espargos, couves de Bruxelas, alface, batatas e em vegetais de folha escura.

Vitamina D: A vitamina D é importante para a construção de tecido ósseo, sendo indispensável para a absorção do cálcio. Previne a destruição das vitaminas C e A e ajuda no crescimento. Ela pode ser sintetizada pelo organismo humano através da exposição ao sol. Pode ser também encontrada em sementes de sésamo e cogumelos.

Vitamina E: Contribui para um crescimento saudável, ajuda na construção de tecido muscular e é muito importante para o sistema reprodutor. Possivelmente retarda o envelhecimento. Pode ser encontrada em gérmen de arroz e trigo, milho, cereais integrais, óleos vegetais, vegetais de folha escura, sementes, frutos secos e legumes.

Vitamina K: Tem como função regular a coagulação do sangue. Encontra-se em vegetais frescos e de folha escura, óleo de soja, cereais e é sintetizada por bactérias no intestino.

Vitamina PP, Nicotinamida ou Niacina: Contribui para uma boa digestão, para manter uma pele saudável e para crescimento normal. Está presente em amendoins, cerveja, farinha, pão, arroz, soja, levedura e vagens.

Gorduras: São indispensáveis para uma pele saudável, fornecem energia e calor, são necessárias para a absorção das vitaminas liposolúveis e do cálcio. Podem ser encontradas em óleos vegetais, frutos secos (nozes, avelãs, amendoins, amêndoas, castanha de caju), cremes e manteigas à base de frutos secos (manteiga de amendoim, creme de avelãs) e margarinas veganas.

Ácidos gordos essenciais: Limitam o excesso de formação de colesterol no sangue. Encontram-se presentes em milho, nozes, óleos vegetais, amendoins, sementes de sésamo e sementes de girassol.

Minerais:

Cálcio: É necessário ao desenvolvimento e crescimento dos ossos e dentes, à coagulação normal do sangue e ao bom funcionamento dos músculos. O nosso organismo não pode absorver o cálcio sem a presença da vitamina D. O cálcio pode ser encontrado em agriões, ruibarbo, beterraba, espinafres, brócolos, couve chinesa, couve portuguesa, cebola crua, couve crua, pepinos, feijão verde, salsa, aipo cru, nabo, zucchini, alcachofras, vegetais de folha escura e na água da torneira em regiões de água dura.

Ferro: É necessário à formação de glóbulos vermelhos e regula processos metabólicos. A vitamina C torna a absorção do ferro mais eficaz pelo organismo. O ferro encontra-se em ameixas, cereais integrais, passas, vegetais de folha escura, melaço, sementes de sésamo, farinha de soja, coco, caril, frutas secas (especialmente figos e alperces) e em vagens.

Iodo: Permite o bom desenvolvimento da tiróide e do sistema imunitário. Está presente em vegetais, mas nestes a sua quantidade depende da riqueza do solo onde foram criados. Pode ainda ser encontrado em algas marinhas, feijões, espargos, vegetais verdes e em ananás.

Magnésio: É necessário para ossos fortes, pele saudável, o bom funcionamento dos músculos e do tecido nervoso. O magnésio está presente em legumes, sementes, frutas, chá, alfafa, gérmen de trigo e cereais integrais.

Potássio: Este mineral é electrólito importante para a transmissão nervosa, contracção muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Sintomas de deficiência de potássio incluem fraqueza muscular, desorientação e fadiga. Encontra-se em vários alimentos frescos como: abóbora, bananas, agriões, alface, batatas, berinjela, pêra abacate, ananás, beterraba, brócolos, alimentos de grãos integrais.

Sódio: É igualmente um electrólito importante para a transmissão nervosa, contracção muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Atletas que participam em corridas longas devem prestar atenção à reposição de sódio para evitar a hioponatremia. Muito sódio na dieta pode levar à hipertensão em pessoas com predisposição genética. Está presente no azeite, sal de cozinha (é preferível o sal não refinado), alface, brócolos, cenoura, couve-flor, beterraba.

Zinco: Tem um importante papel nas reacções enzimáticas e no sistema imunitário. Também ajuda a combater infecções. O zinco encontra-se em sementes e frutos secos, gérmen de trigo, levedura da cerveja, cereais integrais, vegetais verdes e amarelos, frutas amarelas, abóbora e sementes de sésamo, lentilhas.

Flúor e outros minerais: O flúor e fluoreto são necessários para fixar o cálcio aos ossos. Este e outros minerais como boro, cromo, cloreto, cobre, manganês, molibdénio, selénio, silicone, enxofre e vanádio são necessários para a saúde em quantidades extremamente reduzidas. Uma dieta vegana equilibrada prevê as quantidades necessárias destes elementos.


Sílvia Ferreira
(Associação Vegetariana Portuguesa - 2005)


Referências:

http://www.vegansociety.com/html/food/nutrition/
http://www.diabetes.org.br/dicionario_alimentos/index.php
http://www.roche.pt/vitaminas/vitamina/b12.cfm
http://www.ivu.org/ave/b12sheet.html
http://www.vivasaudavel.pt/produtoA.asp?categ=medicamentos&prod=0000000000000013742&TokenUser=NA&ParentURL=